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醫師私房話
研討會成果發表
標題
求健康,求生活做起~姚偉明醫師
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由於生活環境及行為的改變,現代人的疾病型態,已從感染的急性病轉變成免疫、代謝、情緒失衡的慢性病。養生保健的預防醫學理念,也逐漸獲得民眾認同,究竟該如何在生活中實行,可以從飲食、運動、睡眠、壓力管理、環境五大方面著手。
飲食
食安問題層出不窮,讓大家十分憂心,每日吃的喝的都值得注意打點,飲即為喝水,食即為食物攝取。

1. 每日喝足量水:正常人體重公斤數乘上40 cc 即每日喝水量
2. 水質提升:裝水機提升飲用水及洗用水水質
3. 喝水方式要正確:小口持續喝水,不可大杯灌水
4. 不可口渴才喝水:小便顏色黃色表示可增加飲水量
5. 少喝飲料
食物
1. 多吃天然食物代替加工食品:吃魚不吃魚丸,吃肉不吃香腸
2. 烹調方式多用蒸煮燙,少用煎炸、燒烤、烘焙,廚房無油煙
3. 及時用餐,定食定量,細嚼慢嚥,不吃宵夜及隔夜青菜
4. 用餐後不可躺睡、蹲姿,以免胃食道逆流
5. 營養均衡攝取,澱粉及水果熱量不要超過30%
6. 減少甜食,咖啡因不可過量,口味清淡為宜
7. 胃病者少吃生食及粗纖維,如牛蒡、韭菜,過燙的食物
8. 體質過敏者減少麵食、牛奶、蛋、花生
9. 食物清洗、運送及保存、加熱要作好安全把關
10. 減少外食
運動
運動可以促進消化吸收排泄、代謝,放鬆舒壓改善循環,是健康
生活的重點,民眾最常見的問題是運動量不足及運動傷害。
1. 每日至少30 分鐘以上的運動
2. 運動前先熱身,疲勞時、生病時不可運動,以免受傷
3. 用餐後30 分鐘內,避免劇烈運動
4. 有疾病時,需徵詢醫師再從事適當的運動
5. 若產生運動傷害,需儘早就醫,不可勉強繼續運動
6. 過度運動會傷身,應適可而止
睡眠
良好的睡眠決定了人體的健康,能避免老化。睡眠是最真實的健康指標,目前常見的睡眠障礙包括入睡困難、早醒、淺眠、助眠藥濫用等問題。
1. 每日需睡足7 小時
2. 睡前避免過度用腦、用眼或喝水過多
3. 凌晨12 時至3 時必須熟睡(腦下垂體重要作用的時間)
4. 若睡眠時間每日大於9 小時或有睡眠呼吸中止情形須儘早就醫
5. 每日咖啡因(茶、咖啡、可樂)飲料以一杯為限
6. 注意不飽和脂肪酸及胺基酸、維生素、礦物質均衡攝取
7. 高齡者需注意藥物作用及荷爾蒙不足等情況
8. 助眠藥物須由醫師處方使用,不可過量以免跌倒、呼吸抑制
壓力
過度的壓力會使人免疫失衡、自律神經衰弱、情緒失控,是可怕的健康殺手。
1. 養成自我放鬆的好習慣:生理回饋、呼吸調整
2. 要有舒壓的嗜好:唱歌、跳舞、養寵物、找人聊天、聽音樂
3. 攝取均衡的營養,每日適當的運動,保持充足的睡眠
4. 補充適當的保健品,尤其不飽和脂肪酸、胺基酸、礦物質、
維生素
5. 無法解決問題時,適當轉化昇華,不要硬撐
6. 保持愉快的心情:知足、助人、從事有成就感的活動
7. 必要時借助醫師、心理師,尋求人際支持
環境
不良的生活環境(毒物或危害因子),必須儘量移除,例如:重
金屬、化學物、環境荷爾蒙、輻射、電磁波、噪音、揮發性溶劑等,
經由水、空氣、土壤、居住環境的污染而進入人體造成傷害。
1. 優化水質、空氣:利用清淨裝置
2. 減少人工清潔劑的使用,多用天然清潔用品
3. 不要染髮,塗指甲油、口紅
4. 注意住宅通風及採光、安寧
5. 寢室不可手機充電或過多電器
6. 廚房無油煙:廚具改革
7. 塑膠容器、寶特瓶、免洗筷少用
8. 減少搭飛機(高空輻射)
9. 3C 產品節制使用時間
基因決定了先天發病的風險,環境及行為決定了發病的時間早晚及嚴重度,要預防疾病與健康危害,甚至改變疾病的慣性避免老化,就須從生活做起。我們要能判斷環境及行為,是有害的就著手改善及避免,是有利健康的就身體力行,持之以恆,才能遠離疾病,健康永駐。
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